Διατροφή και συμπληρώματα: Οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή και υποστήριξη

Η σωστή διατροφή είναι θεμέλιο για υγεία, απόδοση και ποιότητα ζωής. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πρακτικά πώς να φτιάξετε μια ισορροπημένη διατροφή, πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπη) και πότε ενδεχομένως χρειάζονται συμπληρώματα.

1. Βασικές αρχές ισορροπημένης διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία τροφών: λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και επαρκή ενυδάτωση. Προτιμάμε πλήρη τρόφιμα και περιορίζουμε επεξεργασμένα προϊόντα, ζάχαρη και υπερβολικά κορεσμένα λίπη.

2. Υπολογισμός θερμίδων και μακροθρεπτικών

Κατά προσέγγιση, ξεκινήστε με τον υπολογισμό του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR) και του συνολικού ημερήσιου ενεργειακού κόστους (TDEE). Μια απλή εκτίμηση για το TDEE είναι: BMR x συντελεστής δραστηριότητας (1.2 έως 1.9 ανάλογα με το επίπεδο). Στη συνέχεια, επιλέγετε στόχο: απώλεια βάρους (-10-20% από TDEE), διατήρηση (όσο το TDEE) ή αύξηση βάρους (+10-20%).

Για τα μακροθρεπτικά, γενικές οδηγίες:

• Πρωτεΐνη: 1.2-2.2 γρ ανά κιλό ιδανικού βάρους ανά ημέρα, ανάλογα με δραστηριότητα και στόχους (υψηλότερα για μυϊκή ανάπτυξη).
• Λίπη: 20-35% των συνολικών θερμίδων, με έμφαση σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).
• Υδατάνθρακες: το υπόλοιπο των θερμίδων, προτιμώντας σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, δημητριακά ολικής, λαχανικά).

Παράδειγμα υπολογισμού

Άτομο 70 κιλά, μέτρια δραστηριότητα, TDEE περίπου 2500 kcal. Στόχος: διατήρηση. Επιλέγουμε πρωτεΐνη 1.6 γρ/κιλό = 112 γρ πρωτεΐνης -> 448 kcal. Λιπαρά 30% = 750 kcal -> ~83 γρ λίπους. Υπόλοιπο για υδατάνθρακες = 2500 – (448+750) = 1302 kcal -> ~325 γρ υδατανθράκων. Αυτά τα νούμερα προσαρμόζονται σύμφωνα με προσωπικά χαρακτηριστικά και προτιμήσεις.

3. Πότε χρειάζονται συμπληρώματα;

Στόχος πρέπει να είναι πάντα η κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα ή απαραίτητα:

• Διατροφικά κενά λόγω περιοριστικών διαιτών (π.χ. αυστηροί χορτοφάγοι/βίγκαν).
• Αυξημένες ανάγκες (έγκυος, θηλάζουσα, μεγάλης έντασης αθλητές, ηλικιωμένοι).
• Διαπιστωμένες ελλείψεις μετά από αιματολογικές εξετάσεις (π.χ. σίδηρος, βιταμίνη D, βιταμίνη B12).
• Ιατρικές οδηγίες ή αντενδείξεις που περιορίζουν απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

4. Συνηθισμένα συμπληρώματα και πότε να τα σκεφτείτε

• Πρωτεϊνη σε σκόνη: βολική για πρόσθετη πρωτεΐνη όταν δεν καλύπτεται από τροφή.
• Βιταμίνη D: συνιστάται σε περιοχές με χαμηλό ηλιακό φως ή σε αποδεδειγμένη ανεπάρκεια.
• Ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο): για καρδιαγγειακή υγεία και μείωση φλεγμονής, ειδικά αν η διατροφή είναι φτωχή σε λιπαρά ψάρια.
• Σίδηρος: μόνο με τεκμηριωμένη ανεπάρκεια και υπό ιατρική παρακολούθηση.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος B και B12: σημαντικές για χορτοφάγους/βίγκαν.
• Πολυβιταμίνη: μπορεί να βοηθήσει σε μικρά διατροφικά κενά αλλά δεν αντικαθιστά ποιοτική διατροφή.

5. Ασφάλεια και δοσολογία

Τα συμπληρώματα δεν είναι αθώα απλώς και μόνο επειδή πωλούνται ελεύθερα. Υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και αλληλεπιδράσεων με φάρμακα. Πάντοτε συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε μακροχρόνια λήψη, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε χρόνια νοσήματα.

6. Πρακτικές συμβουλές

• Ξεκινήστε από ρεαλιστικούς στόχους και μικρές, βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή.
• Παρακολουθήστε πρόοδο με μετρήσιμους δείκτες (βάρος, μέτρηση περιμέτρου μέσης, ενέργεια, αιματολογικές εξετάσεις).
• Προτιμήστε συμπληρώματα από αξιόπιστες εταιρείες με επιστημονική τεκμηρίωση.
• Αν έχετε ερωτήματα για το πώς να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά σας, ένας διαιτολόγος/διατροφολόγος μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Συμπέρασμα

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ποικιλία και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε ατόμου, παραμένει η καλύτερη στρατηγική. Τα συμπληρώματα έχουν ρόλο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις και ως υποστήριξη, όχι ως υποκατάστατο υγιεινής διατροφής. Εάν σκέφτεστε συμπλήρωμα, κάντε έλεγχο, συμβουλευτείτε επαγγελματία και επιλέξτε προϊόντα με αποδεδειγμένη ποιότητα.